Si eres fan de Pilates, pero te preocupa el dolor de muñeca, ¡créeme que no estás solo! Muchas personas experimentan molestias en las muñecas durante ciertos ejercicios, especialmente en posiciones que requieren soportar el peso del cuerpo sobre las manos.
Esto se debe a que la muñeca es una articulación delicada que no tiene músculos fuertes que la protejan directamente, sino que depende de los músculos del antebrazo y de la mano para su flexión y estabilidad, por eso es común sentir molestias, sobre todo en ejercicios como en planchas o cuadrúpedos. ¡Lo bueno es que hay soluciones!
Aquí te dejamos 5 consejos y modificaciones clave que pueden ayudarte a disfrutar de tu práctica de pilates sin dolor.
Distribuye el peso correctamente: Uno de los mayores errores es dejar que todo el peso del cuerpo recaiga en las muñecas. Una manera de evitar esto es redistribuir el peso entre los dedos. Al "ahuecar" ligeramente la palma de la mano y activar los músculos de los dedos, puedes evitar que todo el peso se concentre en las muñecas, protegiéndolas.
Activa los músculos de los hombros: Si estás en una posición sobre manos y rodillas o en una plancha, asegúrate de activar los músculos de los hombros, manteniéndolos fuertes y estables. Esto evitará que toda la tensión recaiga sobre tus muñecas y también mejorará tu alineación.
Eleva el talón de la mano: Una modificación sencilla y muy efectiva es elevar el talón de la mano. Puedes usar una toalla doblada o el borde de tu mat para crear una ligera elevación que reduzca la flexión extrema de la muñeca, lo que disminuye la presión. Esto es especialmente útil para personas con condiciones como el síndrome del túnel carpiano.
Usa los antebrazos o los puños: Si el dolor de muñeca es más severo, una excelente opción es apoyar los antebrazos en lugar de las manos en ejercicios de plancha o cuadrúpedo. También puedes optar por usar los puños, permitiendo que el peso se distribuya a través de los nudillos en lugar de las muñecas.
Recoloca las manos en el Reformer: Si practicas con Reformer, asegúrate de colocar tus manos correctamente en la barra de pies, ya que colocar las manos demasiado abajo puede generar más presión en las muñecas. En cambio, separa los dedos y coloca la mano en la parte superior de la barra para mejorar la distribución del peso.
¡Pero atento! Además de aplicar estas modificaciones, es importante que fortalezcas los músculos de tus antebrazos y manos con ejercicios de resistencia y estiramientos. Con el tiempo, estos músculos ayudarán a soportar mejor la articulación de la muñeca y evitar la sobrecarga repetitiva reduciendo el riesgo de lesiones.
En Mindbody Pilates Studio, te enseñamos cómo adaptar los ejercicios a tus necesidades específicas para que puedas avanzar en tu práctica sin molestias. ¡Estamos aquí para ayudarte a sentirte mejor cada día!
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